الخطوة الخامسة : السيطرة على جسدك

عندما تتوقف عن لعب ألعاب الفيديو، فإن أحد الأشياء الأولى التي ستلاحظها هو التغيرات الشعورية، فخلال الأيام القليلة الأولى، أو حتى الأسابيع اعتمادًا على درجة تعلقك بالألعاب لن يكون لديك مزيد من الطاقة، وستلاحظ تغيرا في حالتك المزاجية
A+ A-

عندما تتوقف عن لعب ألعاب الفيديو، فإن أحد الأشياء الأولى التي ستلاحظها هو التغيرات الشعورية، فخلال الأيام القليلة الأولى، أو حتى الأسابيع اعتمادًا على درجة تعلقك بالألعاب لن يكون لديك مزيد من الطاقة، وستلاحظ تغيرا في حالتك المزاجية؛  فقد تغضب بسهولة، أو تشكو من الصداع، أو حتى تحلم بالألعاب، أو تشعر أنك قد أصبت بالجنون بعض الشيء.

مرة أخرى، هذا كله شيء طبيعي، فعندما تترك الألعاب، هناك العديد من التغييرات التي ستحدث في حياتك، وهذه يمكن أن يحدث تبعا لعلم وظائف الأعضاء الذي يتأثر بنقص المواد الكيميائية في دماغك والتي كانت تفرز في دماغك أثناء اللعب، وعلى رأسها الدوبامين؛ مما يسبب في الاكتئاب والخمول والكسل وانعدام الحافز، وهذا يحتاج وقتا ليعود لمستواه الطبيعي .التغييرات التي تطرأ عليك ليست في دماغك فقط بل في بيئتك (مثل كيفية تكوين صداقات جديدة بعد هجر الألعاب)، ولكن في هذا الفصل سوف نغطي ما يجب فعله حيال التغييرات في فسيولوجيا جسمك.

تحدث هذه التغييرات؛ لأن دماغك يستجيب للألعاب بطرق محددة، إنه أحد الأسباب التي دفعتك إلى التهام أكبر قدر ممكن منها، وهذا له علاقة بمادة كيميائية في دماغك تسمى الدوبامين

“في الدماغ، يعمل الدوبامين كناقل عصبي: وهي مادة كيميائية تصدرها الخلايا العصبية لإرسال إشارات إلى خلايا عصبية أخرى، يشتمل الدماغ على العديد من أنظمة الدوبامين المتميزة، التي يلعب أحدها دورًا رئيسيًا في السلوك المدفوع بالمكافأة”.

هل سمعت عن الدوبامين من قبل؟

تسبب الألعاب الإفراز السريع والعالي للدوبامين، هذا ما يفسر لماذا عندما تلعب الألعاب، يكون نوع التحفيز الذي تتلقاه مختلفًا كثيرًا عما تواجهه في الأنشطة الأخرى (ولماذا يمكنك أن تجد أنشطة أخرى مملة مقارنة بالألعاب).

هذا لا يعني أن الأنشطة الأخرى مملة بالفعل أو أنك لا تستمتع بها، فهذا يعني فقط أن نوع التحفيز في الألعاب مختلف عن نوع التحفيز في الأنشطة الأخرى،  لكن الألعاب مصممة عمداً بأفضل الحيل المدعومة بعلم النفس المحفّز بالمكافأة، تم تصميمها  لتحافظ عليك مدمنا لها .

وهذا النوع من الإفراز السريع للدوبامين يمكن أن يكون في الواقع خطيرًا، وربما يسبب الإدمان:

“حلل باحثون مستويات إطلاق الدوبامين في أدمغة حوالي 20 من متعاطي المخدرات السابقين وغير المتعاطين للمخدرات أثناء لعبهم لعبة ركوب الدراجة، لقد وجدوا أن لعبة الفيديو تتسبب في إصدار الدوبامين المتأثر بمستويات مماثلة لتلك التي يتم إفرازها باستخدام عقاقير مثل عقار إكستاسي، تشير هذه النتائج إلى أن اللعب المفرط لألعاب الكمبيوتر قد يشبه استخدام المخدرات أو الإدمان؛ لأنه قد يكون إستراتيجية يستخدمها الأطفال للتعامل مع المشاعر السلبية مثل الإحباط والخوف والإجهاد”.

عندما تلعب ألعاب الفيديو، ستشهد طفرات في الدوبامين توفر بيئة من التحفيز المفرط والاستهلاك المستمر للألعاب، ويمكنها أن تتجاوز آلياتنا الطبيعية مسببة لتغيرات هيكلية في الدماغ.

ما تحتاج إلى معرفته هو أن نوع التحفيز الذي تحصل عليه من الألعاب مفرط، ومع استمرار الاستهلاك بمرور الوقت سوف يشهد عقلك تغييرات هيكلية.

  يقول جاري ويلسون:

“الاستهلاك الزائد المزمن (طفرات الدوبامين) يسبب آلية شراهة (تراكم مادة تسمى دلتا فوسب بي) التي تسبب الرغبة الشديدة في المزيد؛ مما يسبب الاستهلاك المستمر والذي يسبب بدوره تغيرات هيكلية في الدماغ  “.

فيما يلي التغييرات الهيكلية الثلاثة التي تحدث في دماغنا:

ضعف الاستجابة للمتعة: متع الحياة اليومية لم تعد ترضينا .

فرط التفاعل مع الألعاب: كل شيء آخر ممل، ولكن الألعاب مثيرة للغاية. 

 ضعف قوة الإرادة: بسبب التغييرات في القشرة الأمامية للفص الجبهي للدماغ.

تساعد هذه التغييرات في تفسير سبب صعوبة ترك الألعاب، وتفسر أيضا أن متع الحياة اليومية لا ترضيك مثل الألعاب، فكل شيء آخر ممل على أي حال، لا سيما بالمقارنة مع مقدار متعة الألعاب، وإذا كنت  تريد ترك الألعاب فأنت لا تملك بالفعل الدافع وراء ذلك.

إذاً من المثير للاهتمام في هذا الأمر هو أنك طالما ظننت أنك تستمتع حقًا بالألعاب، وكلما فكرت في الأنشطة الأخرى وجدتها ليست بهذا القدر من المتعة، بالإضافة إلى ذلك، ليس لديك دافع لتركها، لكن ما أريدك أن تعرفه هو أن هذا غير صحيح؛ فعلى الأرجح فإن هذا يحدث بسبب التغيرات الهيكلية في دماغك والتي أحدثتها الألعاب . 

والآن بعد أن عرفنا ذلك أيضا تشير الأبحاث إلى أن كيمياء المخ ستستغرق ما يصل إلى 90 يومًا لتعود إلى مستويات حساسية الدوبامين الطبيعية، وخلال 90 يومًا قد نشهد أيًّا مما يلي فيما يعرف ب

الأعراض الانسحابية:

الرغبة الشديدة في اللعب

تقلب المزاج و / أو التهيج

مشاعر اللامبالاة والقلق و / أو الاكتئاب

الصداع والخمول و / أو عدم وجود قوة للإرادة

وأي شيء آخر حقا فكل منا يستجيب بشكل مختلف.

في تجربتي، وجدت أن الأعراض الانسحابية هي الأسوأ خلال الأسبوعين الأولين. ولكن في مرحلة ما، سوف تبدأ في ملاحظة حدوث تحول، حيث يكون لديك طاقة أكثر مما تملكه عادةً (حتى عندما كنت تلعب الألعاب!)، فأنت أكثر تفاؤلاً، ورغباتك أقل تكرارًا، وقد يواجهك أيضًا شعورٌ بعدم اهتمامك بالألعاب مطلقًا.

هذه هي مرحلة الأعراض الانسحابية .

إذاً ، هذه مشكلة سريعة وستمر، لكن ما أريدك أن تزيده عن الخطوة الرابعة هو أن الأمور التالية ستسهم في نجاحك:

- شرب ما لا يقل عن 2لتر من الماء يوميا، هذا سيساعد أكثر في منحك طاقة وفي زوال الصداع،ففي معظم الأوقات عندما نلعب، نحن لا نشرب ما يكفي من الماء، وبدلاً من ذلك نشرب السوائل المليئة بالسكر.

- ممارسة رياضة ما لا يقل عن 30 دقيقة في اليوم الواحد، هذا يمكن أن يكون من المشي أو الركض في الخارج، أو ممارسة تمرينات رياضية في المنزل، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فقط تأكد من جدولة ذلك في التقويم الخاص بك والالتزام به كل يوم!

- التفكر أو التأمل 10 دقائق في اليوم الواحد، سوف يساعدك التأمل على تطوير التركيز وتهدئة القلق الذي تعاني منه.

- الحفاظ على كتابة اليوميات: ففي كل صباح عندما أستيقظ يستغرق هذا مني دقيقتين لأكتب 10 أشياء أشعر بالامتنان لها،هذا يساعد في تحويل وعيي إلى الأشياء التي لدي في حياتي، بدلاً من الأشياء التي لا أمتلكها، عادةً ما أكتب فقط الأشياء العشرة الأولى التي تتبادر إلى الذهن، ثبت أن الامتنان يزيد من السعادة.

جرب هذه الأدوات؛ لأن العلم أثبت أنها تعمل جميعًا.

من الصعوبة بمكان أيضا التحكم في مشاعرك خلال هذا الوقت، لكن ما يمكنك فعله هو إعداد بعض الممارسات اليومية التي أثبتت فعاليتها .

الممارسة الأولى المهمة: هي التواصل مع نفسك. أنا أسمي هذا (فحص الحالة) إنها ممارسة بسيطة، تتمثل في قضاء بعض الوقت في النظر في ما تشعر به في الوقت الحالي جسديًا وعاطفيا، يتيح لك ذلك تحديد ما تشعر به والإجراءات التي يمكنك اتخاذها؛ لتصحيح ذلك إذا لزم الأمر.

كيف تشعر حاليا عاطفيا وجسديا؟ إذا شعرت بشيء ما، فأين تشعر به في جسمك؟

تذكر في هذه المرحلة، لاحظ فقط ما تشعر به، وحدد ما هو شعورك ومكانه في جسمك، هذا لا يجعل فقط ما تشعر به أقل قوة، ولكن يمكنك الآن اتخاذ إجراءات لتصحيح ذلك إذا كنت بحاجة إلى ذلك.

بعد ذلك، بغض النظر عن شعورك، سنجرب اثنتين من الممارسات اليومية التي أثبتت فعاليتها في زيادة سعادتنا، وخلق المزيد من الفرح والتفاؤل في حياتنا، وتحسين قدرتنا على التركيز، وتخفيف القلق، وتقليل أعراض الاكتئاب، وهلم جرا. تبدو جيدة، أليس كذلك؟

 فحص الحالة (على سبيل المثال: أشعر بالقلق)

اكتب عشرة أشياء أنت ممتن لها:

فقط عشرة أشياء بسيطة، لا تجعلها معقدة، انظر حولك، فكر في الأشخاص المهمين بالنسبة لك، فكر في الفرص التي يحالفك الحظ فيها:

- أوصي بكتابة يوميات الامتنان كل صباح عندما تستيقظ، إنه يحدد نغمة يومك، وأنا أصبح شخصيا أقل توتراً عندما أفعل ذلك.

- التأمل لمدة 10 دقائق تذكر أن الغرض من التأمل هو تعلم كيف تكون متيقظًا، وليس مثاليًا، يتعلق الأمر بتعلم كيفية التزام الهدوء في العاصفة، لذلك إذا كنت تواجه مشكلة في إيقاف أفكارك فأنت تفعل ذلك بشكل صحيح. 

الآن هذه الممارسات اليومية مهمة للإعداد ليس فقط لزيادة طاقتك وتحسين حالتك المزاجية، ولكن أيضًا لأنه خلال رحلتك ، وخاصة خلال فترة التعافي التي تبلغ مدتها 90 يومًا ، من المحتمل أن تواجه تجارب تثير الرغبة الشديدة في اللعب، وهو موضوع القسم التالي.

تغلب على الرغبة الشديدة لتجنب الانتكاس:

الرغبة الشديدة هي جزء طبيعي من عملية التعافي، يمكن للرغبة  القدوم والعودة تلقائيًا، لذلك من المهم أن تعرف ماهية المثيرات الخاصة بك، ومتى تشعر أن لديك الرغبة في العودة.

انتبه إلى المثيرات التالية:

أي شيء يتعلق بالألعاب: ويشمل ذلك إصدارات الألعاب ومنتديات الألعاب وإعلانات الألعاب والدردشة مع أصدقائك على Steam أو أي شيء مشابه وما إلى ذلك، أنت بحاجة إلى إنشاء حدود حولها؛ حتى لا تتعرض لها. 

الإجهاد أو القلق: كانت  الألعاب دائمًا وسيلة للهروب من هذه المشاعر، لذا كن حذرًا في أي وقت كنت تشعر فيه بارتفاع مستويات التوتر أو القلق، كن حذرا من مستويات التوتر والقلق لديك. 

 الملل: الألعاب كانت ملاذك عند الملل، حاصة في وقت الفراغ،  تذكر الأنشطة الجديدة التي اخترتها في الخطوة الثانية، وتأكد من استخدام جدول أعمالك اليومي .

خطوة عملية:

ما هي المثيرات التي تحتاج إلى أن تكون أكثر وعيا بها ؟

إن كونك متيقظًا يعني أن تكون على دراية، خاصة عندما تتعرض لأي من المثيرات التي قمت بمشاركتها أعلاه، في أي وقت تبدأ فيه نفسك في تبرير أي طريقة للعودة للعب أو ترشيدها، توقف لحظة، وخذ خطوة للوراء، واستعلم عما حدث في يومك، هل علمت بإطلاق نسخة جديدة من لعبة مفضلة لديك؟ هل حدث شيء ما في المدرسة أو العمل؟ هل مللت؟ 

يعتبر قضاء بعض الوقت في تسجيل التواصل مع نفسك أمرًا بالغ الأهمية؛ لأن ما يحدث عندما تبدأ هو أن تبدأ في التصرف بسبب حالتك العاطفية، واتخاذ القرارات بسبب حالة عاطفية يجعلك عرضة لاتخاذ قرار غير صحيح. 

عندما تواجه الرغبة، اتبع هذا الإطار:

الخطوة الاولى : الإقرار بذلك

ما تقاومه لا يزال مستمرا، لذلك عندما تواجه شهوة تحتاج إلى الاعتراف بها كشيء يحدث بسبب خلل كيميائي في جسمك، وهذا يكلفك طاقة أقل مما لو حاولت الاختباء منه .

  الخطوة الثانية : تقبلها

قل: “حسنًا”، فبقبول ذلك لا يعني أنك تقبله على نحو أعمى وأن تكون ضحية، فأنت تعترف فقط بحدوثه، وأنت تدرك أن هذا جيد،  وخذ الأمر ببساطة.

الخطوة الثالثة: اتخذ الإجراءات

أدناه ، قمت بمشاركة بعض الإجراءات التي يمكنك اتخاذها اعتمادًا على الموقف.

عند بدء الإثارة والتفكير بالعودة فأنت تريد أن تضع في اعتبارك إجراء فحص للحالة: كيف تشعر؟ ماذا يحدث هنا؟

سيسمح لك فحص الحالة هذا بمعرفة الخطوة التي عليك اتخاذها بعد ذلك.

إذا كنت تشعر بالضيق؛ بسبب تعرضك لشيء ما، فأنت تريد أن تأخذ نفسًا عميقًا عميقًا، وتشعر بهدوء في جسمك، وتعيد التواصل مع نفسك في هذه اللحظة.

بعد ذلك، ضع مسافة بينك وبين إمكانية اللعب؛ حتى لا يتم استثارتك،  وأسهل طريقة هي ببساطة الخروج من المنزل أو المشي أو إحضار كتاب إلى ستاربكس أو الخروج مع صديق جديد لديك، إذا لم يكن مغادرة المنزل خيارًا ، فأنا أوصي بالكتابة على جروب التعافي من إدمان الألعاب، سيسمح هذا للآخرين بتشجيعك، والكتابة عما تعانيه يمكن أن يؤدي إلى زوال التوتر.

ولإزالة التوتر والقلق هناك طريقتان للقيام بذلك:

طريقة سريعة: هي يوميات الامتنان، فما عليك سوى تناول أي شيء يمكنك الكتابة عليه، أو قطعة من الورق، أو ملاحظة لاصقة أو هاتفك، واكتب 10 أشياء تشعر بالامتنان لها، لست بحاجة إلى الإفراط في التفكير، فما عليك سوى كتابة أول عشرة أشياء تتبادر إلى الذهن.

يثبت الامتنان علميًا أنه يزيد من مقدار السعادة والفرح والتفاؤل الذي تشعر به، ويجعلك تشعر بأنك أقل توتراً، ويعزز نظام المناعة لديك، بل ويساعدك على الشعور بالوحدة،  لا يستغرق هذا سوى 20 ثانية، سيساعدك القيام بهذه الممارسة على تغيير ما تركز عليه، وسيخفف من التوتر والقلق الذي تشعر به في جسمك.

5-10  دقائق من التأمل

الآن بعد أن قمت بإخراج التوتر الذي تشعر به، فأنت تريد تحديد سبب شعورك بالتوتر أو القلق والتوصل إلى بعض الدقة فيما يتعلق بكيفية التعامل مع ما يحدث.

تذكر أن إنهاء الألعاب يعني اتخاذ خطوة للأمام للتعامل مع وضع حياتك بدلاً من الاستمرار في تجنب ذلك. . الآن ، ما هو نشاط الانتقال الذي اخترته في الخطوة الثانية في أي وقت تشعر فيه بالملل؟ اذهب وافعل ذلك الآن.

عندما تشعر بالملل فأنت تريد التركيز على القيام بنشاط سريع، وسيساعدك على   تشتيت ذهنك، ولا تقلل من شأن قوة تحويل الطاقة في جسمك، إذا كنت تشعر بالملل فقم بعشر ضغطات، سوف تبني تلك الخطوة الطاقة، وتساعدك على اتخاذ الخطوة التالية بالابتعاد عن الرجوع.

تذكر لاحقًا أن تنظر إلى الوراء والبحث عن سبب الشعور بالملل، وهذا على الأرجح لأنك ببساطة لم تحدد جدول أعمالك.

هذه هي الطريقة التي تتغلب بها على رغباتك، استخدم هذا الفصل كمورد في أي وقت تشعر فيه باللهفة للعودة أو كنت تواجه شغفًا .

الآن بعد أن حذفت ألعابك، واخترت أنشطة جديدة، وقمت بإعداد مؤسستك، وزادت طاقتك، وحسنت من حالتك المزاجية، وتعلمت كيفية التغلب على رغباتك، فهناك خطوة واحدة كما ذكرت من قبل، فكل هذه التكتيكات رائعة، لكن إذا لم نصل إلى تفكير بشكل صحيح فلن يكون لأي منها أهمية.

في الفصل التالي، سأطلعكم على عقليتين أخيرتين، تحققان فارقًا كبيرًا، وتسهمان في قدرتك على الإقلاع عن ممارسة الألعاب، والعيش حياة تفخر بها.

  • اسم الناشر: فريق واعي
  • ترجمة: د.محمد عبد الجواد
  • مراجعة: أ.سناء الوادي
  • تاريخ النشر: 7 يوليو 2021
  • عدد المشاهدات: 747
  • عدد المهتمين: 164
  • الاكثر قراءة
  • اخترنا لك